Как начать тренироваться и не сломаться: советы новичкам фитнеса

Решение купить абонемент в фитнес-клуб часто сопровождается горящими глазами и желанием полностью изменить себя с понедельника или Нового года. Однако энтузиазм нередко разбивается о суровую реальность: многие бросают зал уже через месяц, столкнувшись с болью, выгоранием или травмами.

Как грамотно войти в тренировочный режим, пережить первые занятия без вреда для здоровья и почему не стоит скупать спортивное питание в первый же день – разбираемся вместе с профессиональным фитнес-тренером Виктором Костиным.

Ловушка мотивации и страх оценки

Самое опасное заблуждение новичков, по мнению эксперта, – это тренировки на пределе возможностей с первого же дня.

«Это принцип «умри, но сделай» или «больше – значит лучше», – объясняет Виктор. – Новички приходят с горящими глазами и пытаются за одну тренировку компенсировать годы сидячего образа жизни. Они берут неподъемные веса, бегают до потемнения в глазах и в итоге получают либо травму, либо жесточайшее выгорание нервной системы».

Популярная мотивация «похудеть к лету» или «к свадьбе» тоже таит в себе опасность. Тренер сравнивает ее со спринтом: она дает адреналиновый пик, но после наступления заветной даты неминуемо происходит откат.

«Чтобы не бросить зал, цель должна быть процессуальной и реалистичной. Вместо абстрактного «похудеть на 10 кг» лучше ставить цель «научиться правильно приседать и тренироваться 2 раза в неделю без пропусков весь месяц». Фокус смещается с цифр на весах, которые могут колебаться, на выработку привычки», – советует эксперт.

Многих останавливает страх оценки: новичкам кажется, что завсегдатаи зала будут смеяться над их неловкостью. На самом деле 99% людей в фитнес-клубе смотрят либо на себя в зеркало, либо в экран смартфона. Чтобы побороть стеснение, достаточно надеть комфортную одежду, составить четкий план занятия и включить музыку в наушниках.

«Тренажерный зал – это место, куда люди приходят строить себя, а не судить других», – резюмирует тренер.

Не игнорируйте врачей

Даже если вы чувствуете себя здоровым, после долгих лет без спорта организму нужна проверка.

«Офисная работа – это гиподинамия, которая бьет по сердечно-сосудистой системе и позвоночнику. Поэтому анализы и врачи после 10 лет в офисе нужны однозначно», – предупреждает Виктор.

Обязательный минимум перед стартом:

• ЭКГ (в идеале – под нагрузкой);
• Общий анализ крови и липидограмма (проверка уровня холестерина);
• Консультация терапевта.

Классический силовой фитнес ставится на паузу и заменяется лечебной физкультурой (ЛФК), если у вас есть острая или стреляющая боль в позвоночнике, хруст в суставах с болью или отеком, скачки давления или головокружения при малейшей активности.

Оценить базовую готовность можно и дома:

1. Проверка пульса. Сделайте 20 приседаний в среднем темпе. Если одышка не проходит за 3–5 минут, вашу сердечно-сосудистую систему нужно аккуратно тренировать легкими прогулками и эллипсом.
2. Мобильность. Попробуйте с прямыми ногами дотянуться пальцами рук до пола. Не вышло? Мышцы задней поверхности бедра укорочены, нужна растяжка.
3. Кор. Встаньте в планку. Если тело начинает дрожать раньше, чем через 30 секунд, мышцы кора пока слабы.

Первые шаги в зале

Первая тренировка – это всегда адаптация. Идеальная схема выглядит так: 5–10 минут легкого кардио, затем суставная разминка и круговая тренировка на блочных тренажерах.

«Никаких штанг и свободных весов в первый день! – категоричен тренер. – Тело должно вспомнить, как вообще двигаться. Свободные веса требуют развитой нейромышечной связи. Если дать новичку штангу, он будет бороться с гравитацией и равновесием, а не тренировать целевую мышцу».

Золотой стандарт первого месяца – 2 тренировки в неделю. Это дает нужный стрессовый стимул мышцам, оставляя организму время на восстановление связок и ЦНС.

Рабочий вес подобран правильно, если вы можете выполнить 12–15 повторений с идеальной техникой, где последние два даются тяжело, но без искажения позы.

«Биомеханика – это фундамент. Если вы тянете вес спиной, раскачиваясь (читинг), вместо того чтобы изолированно работать бицепсом, вы не только крадете нагрузку у целевой мышцы, но и создаете травмирующее сдвиговое усилие на позвонки. Читинг на старте – это прямой путь к грыжам и протрузиям».

Боль, питание и восстановление

Считать сильную крепатуру показателем хорошей тренировки – большая ошибка. Легкая мышечная усталость нормальна, но если после зала вы не можете спуститься по лестнице, значит, микроразрывов волокон слишком много. Выбивать такую боль «клином» в виде новой тяжелой тренировки нельзя – лучше выбрать бассейн, ходьбу или массажный валик.

Многие новички сразу же идут в магазин спортивного питания, но тренер считает это пустой тратой денег на начальном этапе.

«Спортивное питание – это надстройка над идеальным базовым рационом. Если человек ест сосиски с макаронами и заливает это дорогими BCAA, результата не будет, – уверен Виктор. – Для начала научитесь набирать свою норму белка из яиц, птицы, рыбы и творога, а энергию брать из сложных углеводов».

Пресловутое «белково-углеводное окно» эксперт называет маркетинговым мифом. Давиться бананом в раздевалке не нужно – достаточно полноценно поесть в течение 1–2 часов после занятия.

Выбор тренера и техника безопасности

Хотя YouTube кажется отличным бесплатным справочником, видеоролик не укажет вам на скругленную поясницу во время подхода.

«Персональный тренер на первых 5–10 занятиях выступает в роли внешнего зеркала и корректора. Поставить базу с наставником – это самая выгодная инвестиция в свое здоровье», – подчеркивает эксперт.

Красные флаги при выборе наставника:

1. Не спросил о ваших травмах, болезнях и образе жизни.
2. Всю тренировку смотрит в смартфон, считая повторения фоном.
3. На первом же занятии дает сложную базу (становую тягу, присед со штангой) и обещает «минус 5 кг за неделю».

Без контроля специалиста новички чаще всего получают травмы на становой тяге (риск для дисков), приседаниях со штангой (страдают колени) и тяге вертикального блока за голову (травмируется плечевой сустав).

Если вы пропустили месяц из-за отпуска или болезни, возвращайтесь по правилу: шаг назад, чтобы сделать два вперед. Урежьте веса на 30–40% и сократите количество подходов.

«Главный совет человеку, который прямо сейчас собирает спортивную сумку на первую тренировку: оставьте свое эго в раздевалке. Фитнес – это не соревнование с парнем на соседнем тренажере, это марафон длиною в жизнь. Наслаждайтесь процессом, не торопите события, и тогда тело обязательно ответит вам силой, здоровьем и отличным отражением в зеркале!»