Бессонница: как бороться с нарушениями сна?

Мы нуждаемся в нормальном сне точно так же, как в питье или пище. Попробуйте несколько суток подряд бодрствовать или спать пару часов — и уже дней через пять вы заметите серьезные проблемы со здоровьем. Плохие новости для тех, кто работает в ночные смены: вы не сможете полноценно заменять ночной сон дневным. Рано или поздно появятся расстройства сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной, нервной систем. Такой график чреват широким спектром заболеваний: как психических, так и физических.

Кроме собственно бессонницы, существует такое понятие, как инсомния — некачественный или непродолжительный сон, проблемы с засыпанием. И она точно так же опасна для здоровья.

Что вызывает бессонницу?

Женщины чаще мужчин страдают бессонницей. Ей подвержены 75% беременных. С наступлением климакса из-за гормональных изменений вечером и ночью щитовидная железа активируется. Это вызывает усиленную потливость, тахикардию, из-за чего уснуть очень трудно.

Бессонницу могут вызвать самые разные причины, многие из них обусловлены нашим образом жизни:

• Пренебрежение гигиеной сна. Это может быть неудобная кровать, включенный свет или посторонние звуки в помещении.
• Стресс, нервное перенапряжение, психологические травмы или просто некомфортная обстановка.
• Вам приходится работать по ночам или постоянно путешествовать, сменяя часовые пояса.
• Глубокие нарушения психики — например, тревожно-депрессивные расстройства.
• Употребление психотропов: нейролептиков, антидепрессантов, ноотропов.
• Злоупотребление алкоголем, табакокурение. Даже напитки, содержащие кофеин, следует употреблять умеренно — они сильно влияют на способность засыпать.
• Беременность изменяет работу нервной системы. На поздних сроках большой живот может вызывать физический дискомфорт, затруднять дыхание.
• Соматические заболевания, болезни сердечно-сосудистой или пищеварительной системы, а также гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы. Респираторные инфекции, артрит, вызывающий ломоту и боль в суставах.
• Преклонный возраст. Болезнь Паркинсона, деменция, различные возрастные изменения в мозговой ткани, различные неврологические нарушения.

Какой бы ни была причина нарушений сна, это серьезная болезнь. К счастью, она поддается лечению, и лучше ее не запускать.

Что сделать, чтобы быстро уснуть?

Глубокий здоровый сон — нормальный, естественный процесс. И он должен запускаться рефлекторно. На засыпание в среднем уходит 15-20 минут. Если вы улеглись в постель полчаса назад, а сон никак не идет — не мучайте себя напрасно. Если оставаться лежать, это может привести к формированию условного рефлекса. Вы каждый раз будете страдать бессонницей, лежа в кровати.

Если проблема еще не запущена или вообще вы впервые столкнулись с ней, справиться будет легче. Попробуйте следующие способы:

• Избавьтесь от всего, что мешает уснуть. Выключите свет, компьютер, телевизор, отложите в сторону мобильник. Если в окно светит уличный фонарь или луна, завесьте шторы поплотнее.
• Откройте окно, проветрите комнату. В душном, жарком помещении спать некомфортно. Если есть возможность, уменьшите интенсивность работы отопительного прибора.
• Перед сном лучше всего немного прогуляться, подышать свежим воздухом.
• Вернувшись домой, выпейте чашку чая на травах или подогретого молока. Это очень действенный способ, проверенный временем, — он безотказно работает при легких нарушениях. В молоке содержатся вещества, стимулирующие выработку гормона мелатонина в гипофизе. Он отвечает за работу эндокринной и иммунной системы, является естественным регулятором циркадных ритмов — биологических часов человека. Неслучайно бессонница часто вызывает проблемы с обменом веществ, половую дисфункцию, а также увеличивает риск заражения инфекционными заболеваниями.
• Попробуйте немного почитать в постели. Выбирайте не захватывающий блокбастер, а спокойное чтиво — такое, от которого клонит в сон.

Если ни один из предложенных методов не помог, а бессонница стала вашей частой гостьей, значит, имеет место хроническое расстройство сна. В таких случаях необходимо обратиться к специалисту за лечением.

Профилактика бессонницы

Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. И бессонница — не исключение. Чтобы она вас не беспокоила, обратите внимание на меры профилактики:

• Ложитесь в постель до 11 часов вечера.
• За два часа до сна не смотрите телевизор, не пользуйтесь планшетом или смартфоном.
• Не ложитесь спать голодным, но и не ешьте на ночь много. От тяжелой пищи вечером лучше отказаться вовсе. Как и от алкоголя, кофе, крепкого чая.
• Перед сном проветривайте помещение.
• Не злоупотребляйте дневным сном. Одного-двух часов вполне достаточно. Если спать больше, рискуете сбиться с ритма, сложно будет засыпать ночью.
• Вставать нужно правильно — в одно и то же время утром. Не поленитесь сделать хотя бы небольшую зарядку.
• Не используйте постель не по назначению, иначе сформируется ненужный рефлекс. Укладывайтесь в нее только когда почувствуете сонливость. Не находитесь в кровати долго за просмотром кино, едой или чтением.

Народные средства от бессонницы

Если бессонница еще не перешла в хроническую форму, можно попробовать избавиться от нее самостоятельно. От легкой инсомнии помогают ванночки для ног с настоем семян укропа. Затем нужно выпить чашку подогретого молока с ложкой меда и быстро забраться под одеяло.

Причиной проблемного засыпания может быть нервное возбуждение. Снять поможет лекарственный сбор: пустырник, мята, валериана.

Нарушение может быть вызвано стрессом. Чтобы успокоить нервную систему, попробуйте различные формы релаксации, медитации. Эти практики можно дополнить ароматерапией. Лучше всего успокаивают нервы запахи ромашки, мелиссы, мяты.

Выработайте свой собственный ритуал засыпания. Попробуйте в одно и то же время совершать определенные действия: ужинать, проветривать спальню, принимать ванну, душ и т. д. Организм быстро привыкнет к такому алгоритму и будет воспринимать его как подготовку ко сну.

Часто от бессонницы страдают люди умственного труда, офисные работники. Им рекомендуется заняться какой-нибудь физической работой. В результате начнет вырабатываться аденозин — гормон, вызывающий чувство усталости, тормозящий активность мозга и помогающий быстро уснуть.

Сложно засыпать бывает беременным женщинам, особенно на поздних сроках. Из-за гормональных изменений их нервная система становится легковозбудимой, возникают трудности с дыханием. Проблема усугубляется тем, что большинство лекарств противопоказано «в положении». Из успокаивающих средств можно порекомендовать валериану. Также стоит проветрить комнату, принять удобное положение — чуть приподняться на боку. Также продаются специальные U-образные подушки для беременных.

Лекарственная терапия

Если инсомнию не смогли победить все вышеперечисленные средства, незамедлительно обратитесь к врачу. Он поможет установить и устранить причину нарушений, пропишет соответствующие препараты.

Сначала прописывают самые простые и безопасные средства, например, мелатонин в таблетках — аналог естественного гормона. У него практически нет побочных эффектов и привыкания, а действие довольно эффективно в большинстве случаев. Но принимать таблетки необходимо строго в соответствии с рекомендациями лечащего врача, чтобы не спровоцировать головные боли или кошмары.

Медикаментозные препараты прописываются при тяжелых нарушениях. Это могут быть таблетки, капли на основе доксиламина или другие средства. Они могут помочь избавиться от заболевания, но не устранят такие причины, как стресс или отсутствие гигиены сна. Поэтому профилактику, о которой мы говорили выше, никто не отменял. Кроме того, длительный прием снотворного может вызвать привыкание.

Инсомния, по мнению специалистов, является психологической проблемой. Для ее устранения применяются такие методики, как когнитивно-поведенческая или групповая психотерапия, специальные тренинги, гипноз. Они оказываются эффективными даже при хронической бессоннице.