Репетиционное тестирование без стресса: психолог рассказала, что действительно поможет подготовиться

До репетиционного тестирования — рукой подать, а тревога только растёт? Кризисный психолог Виктория Протас рассказала, что действительно помогает подготовиться, а какие методы — пустая трата времени. Про бессонные ночи, зубрёжку и лучших методиках, чтобы справиться с тревогой — в большом интервью «МП».

Методики против тревоги и волнения

— Как эффективно справляться с волнением, когда впервые идёшь на РТ?

Виктория Протас: готовиться к тестированию желательно заранее, учитывая время на подготовку — начиная с простых вопросов и постепенно переходя к более сложным. Перед самим тестированием не стоит не спать всю ночь и зубрить информацию. Лучше лечь пораньше, не принимать никаких расслабляющих препаратов, прогуляться на свежем воздухе и утром быстро повторить материал. Важно выйти заранее, чтобы не волноваться из-за опоздания, а придя раньше — спокойно пообщаться и отвлечься.

Психолог добавила, что небольшое волнение — это нормально. Даже звёзды мирового уровня чувствуют трепет перед выходом на сцену. Оно лишь подстёгивает нервную систему и помогает сосредоточиться. А если стресс начинает накатывать сильнее, спасут простые дыхательные техники.

— Виктория, какие техники можно использовать прямо перед тестом, чтобы снизить уровень стресса и сосредоточиться?

Виктория Протас:  Наиболее эффективны дыхательные техники — например, дыхание по квадрату: вдох на счёт 4, задержка дыхания на 4, выдох на 6. Также помогают техники визуализации — представляйте, что вы уже успешно сдали тестирование. Старайтесь мыслить позитивно и не рисуйте в голове негативных сценариев.

— Как психологически настроиться, чтобы волнение не сбило концентрацию во время тестирования?

Виктория Протас: Важно, чтобы родители не запугивали ребёнка и не нагоняли страхи. Лучше заранее сказать, что будет сложно, что нужно готовиться, но всё решаемо и у тебя всё получится! Перед тестированием обязательно дайте ребёнку отдохнуть и выспаться. Если ребёнок чувствует сильное напряжение, помогает техника тряски — лёгкое растряхивание рук, которое снимает напряжение. Во время тестирования можно делать дыхательные упражнения — никто не осудит.

Как бороться со страхом провала? Рабочие техники

Когда страх провала становится настолько сильным, что парализует, стоит использовать технику «Стрела»: проговорить вслух самый страшный сценарий — и страх начинает терять власть.

— Что делать, если страх провала становится настолько сильным, что парализует и мешает готовиться?

Виктория Протас: Есть техника «Стрела». Ребёнка спрашивают, что самое страшное из того, чего он боится. Проговаривание самых страшных сценариев часто облегчает состояние. Очень важно обсуждать свои страхи с родителями — это помогает снизить тревожность.

Волнение — норма или отклонение?

— Как ребёнку понять, что волнение — это нормально, а когда оно переходит в разрушительное состояние?

Виктория Протас: Нужно научиться наблюдать за собой. Представьте своё волнение в виде образа — можно представить, что вы его отпускаете, запускаете в космос или сжигаете. Волнение всегда присутствует в жизни, вопрос в степени проявления. Если оно слишком сильное, попробуйте технику «здесь и сейчас»: назовите 5 предметов вокруг, 5 вкусов на языке, 5 звуков. Это поможет переключиться и снизить тревогу.

— Как наше отношение к неудачам влияет на уровень тревожности перед тестированием? Есть ли связь между высокой самооценкой и успешной сдачей тестов?

Виктория Протас: Очень важно, как в семье относятся к ошибкам и неудачам. Если это нормально, ребёнок тревожится меньше. Высокая самооценка полезна, но если ребёнок боится осуждения за ошибки, тревога всё равно будет. Не нужно прививать идею, что ошибаться всегда можно, лучше учить ребёнка быть внимательным, но если ошибся — не страшно, всё можно исправить.

— Можно ли развить устойчивость к стрессу? Как это сделать?

Виктория Протас: Да, устойчивость развивается с возрастом и опытом. Подростку не обязательно форсировать этот процесс. Главное — учить ребёнка справляться с трудностями, не сравнивать себя с другими, не принимать близко к сердцу чужое мнение и доверять себе и близким. Важно, чтобы рядом был взрослый, который безоценочно поддерживает.

— Как внутренний диалог человека перед тестированием влияет на эмоциональное состояние и успех?

Виктория Протас: Внутренний диалог напрямую влияет на настроение и настрой перед тестом. Мы — это то, о чём думаем. Поэтому важно поддерживать ребёнка и учить его самостоятельно поддерживать себя.

Родителям стоит быть рядом, направлять и помогать, но не контролировать чрезмерно — самостоятельность важна, но под надзором. Не стоит обесценивать успехи ребёнка и нагнетать панику. Правильное распределение ролей помогает сохранить спокойствие и уверенность.

Контроль или свобода? Психолог — родителям выпускника

— Как родители могут помочь выпускнику на этапе подготовки к тестированию? Стоит ли вмешиваться или лучше дать больше свободы?

Виктория Протас: Родители должны поддерживать ребёнка, знать его слабые стороны и направлять, но не чрезмерно вмешиваться. Нужно дать возможность проявить самостоятельность, но под контролем. Не обесценивайте успехи и не паникуйте. Когда роли распределены правильно — родители остаются родителями, дети — детьми, тогда всё работает.

— Виктория, что бы вы посоветовали читателям?

Виктория Протас: Главное понять — нет ничего невозможного. Если вы заранее планируете время и распределяете нагрузку, обязательно достигнете результата. Очень важен позитивный настрой, даже если вокруг нет поддержки — найдите её в историях других или в своих маленьких победах. Есть техника «Доска почёта»: представляйте свои достижения, даже самые маленькие, и гордитесь ими — с рождения и до настоящего момента.