Дофаминовое меню: зачем в конце зимы люди учатся радовать себя по расписанию

Конец зимы — это время, когда усталость накапливается быстрее, чем солнечные дни. Праздники давно позади, весна еще не вступила в свои права, а внутренний ресурс у многих на нуле. Именно в этот момент в социальных сетях набирает популярность новый ритуал заботы о себе — «дофаминовое меню». Пользователи социальных сетей составляют списки маленьких радостей, чтобы пережить сезонное выгорание и мягко подготовиться к весне. Почему эта практика стала модной именно сейчас и что за ней стоит?

Когда зима затягивается

Февраль и начало марта традиционно считаются самым психологически сложным периодом года. Световой день все еще короткий, погода быстро меняется, а ожидание тепла превращается в фоновое раздражение. В это время многие сталкиваются с упадком мотивации, апатией и ощущением того, что ничего не хочется, хотя объективных причин для этого может и не быть.

Психологи называют это сочетанием сезонного снижения дофамина и накопленной усталости. Организм больше не получает привычных стимулов: ни праздников, ни новизны, ни солнечного света. Именно поэтому возникает потребность в осознанных источниках удовольствия, пусть даже самых простых.

Поэтому на помощь и приходит дофаминовое меню — это список действий, которые гарантированно приносят человеку удовольствие или чувство удовлетворения. Название заимствовано из нейробиологии: дофамин — нейромедиатор, отвечающий за мотивацию, ожидание награды и чувство «мне хорошо».

В отличие от спонтанных радостей, оно составляется заранее и структурируется. Чаще всего его делят на несколько категорий:
— «быстрые закуски» — то, что можно сделать за 5–10 минут (чашка кофе, короткая прогулка, любимая песня);
— «основные блюда» — более долгие занятия (спорт, хобби, встреча с друзьями);
— «десерты» — редкие, но особенно приятные вещи (поездка, спа, покупка, выходной без дел).

Почему это стало модным?

Именно социальные сети превратили дофаминовое меню в популярный тренд. В TikTok, Threads пользователи не только рассказывают о своих списках радостей, но и визуализируют их — в виде цифровых коллажей, эстетичных карточек, заметок или серий сторис.

В качестве источников «долгого дофамина» пользователи часто указывают чтение бумажных книг, йогу, наведение порядка в рабочем пространстве, оформление блокнотов или долгие прогулки. В разделе быстрых наград — доставка еды, фильм вечером, походы на мероприятия или онлайн-шопинг.

Для многих такое меня становится удобным способом поддержать себя в конце зимы. Люди используют его как простой ориентир: когда нет сил и тянет бесконечно листать ленту, всегда есть список понятных действий, которые действительно работают. Популярность этой практики объясняется именно ее практичностью, потому что она не требует усилий, денег или резких перемен, но помогает вернуть ощущение контроля над своим временем и состоянием.