Что есть до и после тренировок — советы нутрициолога

Нутрициолог Ксения Матросова ответила «МП» на часто возникающие вопросы, касающиеся здоровья кишечника, гормонов и правильного питания до, во время и после тренировок.

Кишечник и гормоны: не ищите волшебных таблеток

Мы часто слышим о том, как микробиота кишечника влияет на гормональное здоровье и как важно поддерживать «эстроболом» — систему, ответственную за вывод отработанных гормонов. Но Ксения Матросова призывает к реализму:

— Гормональная система очень сложная. Если вы изначально неправильно питаетесь, никакой определенный набор продуктов не поможет. Еда — это не основа гормонального здоровья, а лишь один из винтиков в этой сложной системе. Сбалансированное питание, конечно, отчасти поможет поддержать здоровье кишечника и гормонов. Но искать волшебства только в продуктах питания не стоит. Не бывает одной «чудо-таблетки» или списка продуктов, которые решат все проблемы без комплексного подхода.

Ключевой вывод: сбалансированное и полноценное питание в целом способствует гармонии в организме, но не стоит возлагать все надежды на отдельные «суперфуды», если базовые принципы питания нарушены.

Главный принцип спортивного питания

Вопросы о питании до, во время и после тренировок всегда вызывают много споров. Ксения Матросова рассказывает о том, что никаких строгих схем не существует. Самое главное, чтобы человек ел свою норму калорий за день.

Калории рассчитываются, исходя из вашей физической активности. Допустим, вы рассчитали 2000 калорий в день. Если вы их съедите за раз, вам их хватит на весь день (конечно, съесть за раз 2000 калорий очень сложно, это просто пример). Суть в том, что важно именно общее количество калорийности и бжу за день. Вы едите так, как вам удобно.

Развенчиваем мифы

«Натощак жир горит лучше»

— Никаких схем, что нужно на голодный желудок бегать или ходить в зал, потому что так жир сгорит — такого не может быть. Это физиологии противоречит.

«Белковое окно» и срочный прием пищи после тренировки

 — Не важно распределять калорийность именно перед тренировкой и сразу после. Помню, когда я только начинала ходить в зал, тренер говорил про «белковое окно», обязательно банан съесть и протеин выпить, иначе мышцы не будут расти. На самом деле, мышцы растут во время отдыха!

Что действительно важно для спортсмена?

• Самочувствие: важно, чтобы у вас было хорошее самочувствие. Конечно, лучше всего идти на тренировку сытым – поесть за полчаса, за час. Иначе может закружиться голова.

 • Калорийность: одно правило — на набор массы нужен профицит калорий, на похудение — дефицит.

• Углеводы до тренировки: круто, если перед тренировкой вы хорошо поели и получили углеводы — они дают силы и энергию.

• Гидратация: обязательно пить воду во время тренировки, чтобы не было обезвоживания.

• Белок из обычной еды: белок можно добрать из обычной еды — не обязательно пить протеин. Кальмары, яйца, творог, мясо, птица — отличные источники.

— Питание вы подстраиваете под себя. Слушайте свой организм, ориентируйтесь на свои ощущения и общую дневную калорийность, а не на жесткие схемы и устаревшие мифы, — сделала вывод Ксения Матросова.