Восполняем дефицит витаминов после зимы: поможет коррекция питания!

После долгой изматывающей зимы многие из нас чувствуют усталость и другие симптомы вроде плохого настроения и тусклого цвета лица. В народе эти признаки принято считать следствием гиповитаминоз.

Витаминная недостаточность (гиповитаминоз) — состояние, вызванное дефицитом витаминов в организме, возникает, если человек получает витаминов меньше дневной потребности. При полной недостаточности каких-либо витаминов в организме, называются авитаминозами.

Перечислить каких витаминов не хватает в осенне-зимний период невозможно, так как это индивидуально и зависит от работы органов желудочно-кишечного тракта. Чаще всего после зимы нужны витамины A, B, C, D, E, K.

Причина весеннего гиповитаминоза заключается в недостаточном содержании витаминов в рационе. После зимы нашему организму нужны силы, а следовательно – витамины. Весной, когда накопленные за лето и осень витамины уже израсходованы, особенно важно скорректировать питание и подобрать подходящий витаминный комплекс.

Продукты питания как источник витаминов

• Витамин A. Отвечает за красивую кожу, острое зрение и быстрое восстановление тканей. При дефиците: ухудшается зрение, глаза устают, слезятся, кожа становится сухой.  В сутки человеку надо 1 мг ретинола.
  Источники: печень трески, свиная, говяжья, баранья печень; сливочное масло; 
  зелень — шпинат, щавель, укроп, лук, петрушка; фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета — морковь, облепиха.

Витамин А усваивается только с жирами. Ешьте салаты и овощи со сметаной или растительным маслом.

• Витамин В. Регулирует огромное количество процессов – от функций нервной системы, до выработки гемоглобина. При дефиците стоит обратить внимание: покраснение глаз, ломкие тусклые волосы и ногти, раздраженность, бессонница, постоянно вялое состояние, обострение экземы, псориаза.  Суточная потребность в витаминах B – 0,5-1,5 мг.
  Источники: молоко, кисломолочные продукты, мясо, субпродукты, орехи, жирная рыба, соя, гречка, цельнозерновой хлеб, яйца.
• Витамин С. Нужен для борьбы с инфекциями, заживления ран, укрепления кожи и мышц. При дефиците: у вас часто возникают и долго не проходят простуды, вы чувствуете быструю утомляемость, заметен плохой цвет лица, легко появляются синяки.  Суточная доза витамина C — 90 мг.
  Источники: цитрусовые продукты, черноплодная рябина, зелень, болгарский перец, помидоры, квашеная капуста. 

При тепловой обработке витамин C разрушается. Курящим и любителям спиртного нужно больше аскорбинки.

• Витамин D. Солнечный витамин, необходим для всасывания кальция, роста костей и зубов. Организм способен производить витамин D самостоятельно, только при попадании солнечных лучей на кожу. Суточная норма – 50 мг.
  Пищевые источники: рыбий жир, печень атлантических рыб (нототении, трески), яйца (желток), сливочное масло, молоко.

Весной чаще выходите на улицу, принимайте солнечные ванны.

• Витамин Е. Витамин молодости, благодаря ему мозг получает больше кислорода и легко справляется с нагрузками, а кожа выглядит увлажненной и тонизированной. При дефиците стоит обратить внимание: ухудшение памяти, концентрации внимания, быстрая утомляемость при физических нагрузках, чрезвычайно сухая кожа.  Суточная норма – 15 мг.
  Источники: капуста, шпинат, листовой салат, нежирное мясо, растительное масло (оливковое, льняное, тыквенных семечек, виноградной косточки). 

Пейте бутилированную или фильтрованную воду. Весной водопроводную воду хлорируют сильнее, а хлор губителен для токоферолов.

• Витамин К. Помогает регулировать кроветворение, нормализует свертываемость крови, отвечает за тонус сосудов. При весеннем дефиците: проступают темные круги под глазами, плохо заживают ссадины, дольше кровоточат порезы; становятся хрупкими капилляры.  Суточная норма — всего 120 мкг (0,12 мг).
  Пищевые источники: зеленые овощи, листовой зеленый чай.

Совет: с приходом весны меняйте рацион на более здоровый. Старайтесь есть больше овощей, выбирать фрукты вместо сладостей, ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Если же вы подозреваете, что с вашим состоянием что-то не так, и грешите на недостаток витаминов не занимайтесь самолечением — обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или опровергнуть ваши гипотезы.

Виктория Николаевич