Как подготовить себя к лету без вреда для организма — спросили у фитнес-диетолога

Мечтать об отдыхе — хорошая мотивация, чтобы начать готовить свое тело к лету. К сожалению, многие выбирают очень опасные методы в виде диет, голодовок и прочих ограничений, руководствуясь принципом «лишь бы быстро». Поговорили с фитнес-диетологом, специалистом по правильному питанию Екатериной Алексеевой и узнали, как подготовиться к лету и не навредить своему организму.

Эксперт рекомендует соблюдать здоровый образ жизни круглый год, причем не для похудения, а для оздоровления.

— Ведь согласно исследованиям, потеря веса всего на 2-5% от изначального уже имеет пользу для здоровья, включая более низкое артериальное давление, снижение уровня триглицеридов и глюкозы в крови, — отметила Екатерина.

А вот регулярное соблюдение основ здорового питания и образа жизни увеличивает шанс сохранить результат и в долгосрочной перспективе.

— Ну а если вы только стали на путь ЗОЖника, а лето уже не за горами, поделюсь рекомендациями, как скорректировать питание и образ жизни, чтобы и вам было в нем комфортно, и цель — подтянутая фигура к лету — была достигнута, — акцентировала специалист.

Все хорошее должно быть постепенно

— Чтобы не опустить руки уже через несколько дней, начинайте внедрять полезные привычки постепенно. И всегда прислушивайтесь к своему организму. Вы едите потому, что реально голодны или из-за скуки, подавленного настроения, стресса? Важно научиться различать эти ощущения, — отметила Екатерина.

Так, физиологический голод возникает при падении уровня глюкозы в крови, при этом стенки желудка не растянуты.

— Такие биохимические процессы дают сигнал, что нужно поесть. Если вы сомневаетесь, что голодны, выпейте 1 стакан воды, отвлекитесь на какое-нибудь дело на 15-20 минут. Если о еде забыли — значит, не голодны, — подчеркнула эксперт.

Если же в поиске еды вами движет не голод, а эмоции или стресс, найдите подходящий способ их проживания.

— Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, — кортизол. Его повышение может привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами, — заметила специалист.  

А вот тренировки — лучший способ успокоить нервную систему. В этой стратегии есть и еще один плюс — регулярные занятия в зале в комплексе со здоровым питанием изменят ваши формы тела только в лучшую сторону!

Имеют значение еда, размер порций и питьевой режим

— Одна порция должна умещаться в две ваши ладони. Следите, чтобы в каждой присутствовали белковые продукты, овощи и много зелени — это основа стройной фигуры. Белок обязательно дополняйте полезными жирами — рыба, авокадо, растительные масла в салаты, орехи, семена, которые надолго дают чувство сытости, — обратила внимание Екатерина.

Завтрак обязательно — в первый час после пробуждения. Обед — согласно режиму работы, а вот ужин должен быть легким и не позднее, чем за 2-3 часа до сна.  Углеводы, особенно простые, в вечернее время необходимо ограничить.

— Если у вас активная работа или в эти дни — тренировки, не отказывайтесь от перекуса — фрукты, орехи, сухофрукты, полезные молочные продукты. Они помогут не переесть вечером и быть энергичными весь день, — рассказала эксперт.

В течение дня не создавайте список запретных продуктов. Иногда маленький кусочек торта, конфетку или зефирку можно себе позволить.

А вот заменить белые рис и хлеб, а также макароны стоит на цельные зерна: макароны из цельной пшеницы, коричневый/бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, полба.

— Цельные зерна перевариваются медленнее, предотвращая резкие подъемы уровня сахара в крови. Они содержат больше клетчатки, различных необходимых питательных веществ и лучше насыщают, — акцентировала фитнес-диетолог.

В каждый прием пищи добавляйте больше зелени и овощей, фруктов и ягод (при отсутствии противопоказаний).

— Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риски развития ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца. Рекомендую съедать минимум 4 порции овощей и фруктов в день. Может показаться, что это слишком много, но попробуйте добавлять овощи в каждый основной прием пищи, а фрукты и ягоды ешьте как перекус, — советует Екатерина.

Это могут быть свежие, замороженные, сушеные и даже консервированные фрукты и овощи.

— Проанализируйте также, что и сколько вы пьете: соки, газировки, морсы, энергетические и другие подслащенные напитки содержат много сахара и калорий. Исключение или ограничение сладких напитков из рациона — отличный способ начать снижать вес.

Больше питьевой воды в течение дня — норма 30-35 мл на 1 кг веса. И желательно теплой — для улучшения желчеоттока и лучшего переваривания пищи.

— Кстати, питьевой режим прекрасно влияет на состояние кожи. А наша цель не только похудеть к лету, но и улучшить тонус кожи, — подчеркивает специалист.

Сон

— Обязательно высыпайтесь, и здесь нужен не просто сон, а режим. Отход ко сну — до 23:00, и полноценные 7-8 часов сна. Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, — лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна, — отмечает Екатерина.

Недостаток последнего может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу.

— Кроме того, недостаток сна может повысить уровень грелина — гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами. Придерживайтесь этих простых, но важных правил, и результат вам гарантирован, — резюмировала эксперт.