Врач назвала 8 способов снизить вред ночных смен
Человеческий организм веками привыкал к естественному циклу: бодрствовать днем и отдыхать ночью. Однако современная жизнь диктует свои правила — многие службы вынуждены работать круглосуточно. Как ночные смены влияют на здоровье и что делать, если изменить график нельзя, рассказывает врач-гигиенист Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Елена Смирнова.
Чем опасна работа в ночную смену
Работа ночью напрямую воздействует на секрецию ключевых гормонов:
- Мелатонин. Его снижение нарушает сон и увеличивает риск развития онкологических заболеваний.
- Кортизол. Повышенный уровень этого гормона приводит к стрессу, что повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, кортизол угнетает синтез серотонина — «гормона радости». Его дефицит вызывает тревогу, раздражение, эмоциональную нестабильность, утомление и депрессию.
- Лептин. В ночное время снижается чувствительность к этому гормону, который участвует в регуляции веса, уровня сахара и инсулина. Как следствие — повышенный риск гипертонии, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, постоянная работа в ночную смену ослабляет иммунитет, делая организм более уязвимым для инфекций. Люди, работающие ночью, часто страдают от нехватки солнечного света и социальных контактов.
Особое внимание стоит уделить безопасности: ночью снижаются подвижность, ловкость, способность к обдумыванию действий, ухудшается мелкая моторика. Это увеличивает риск ошибок и травм — особенно на специальностях, требующих повышенного внимания.
Как помочь организму, если ночных смен не избежать
Несмотря на все риски, многие профессии требуют круглосуточной работы. Специалист дает несколько рекомендаций, которые помогут снизить негативное влияние ночного графика.
- Высыпайтесь. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки, стараясь засыпать в одно и то же время. Чтобы подготовить организм ко сну, используйте беруши, светонепроницаемые шторы или маску для сна, проветривайте комнату, ограничьте использование гаджетов. Поможет также горячий душ или ванна, медитация.
- Соблюдайте режим питания. Избегайте перекусов на ходу, исключите жирную, жареную и сладкую пищу — особенно перед сном.
- Пейте достаточно воды. Обезвоживание может усугубить симптомы недосыпания и усталости.
- Двигайтесь. Регулярные занятия спортом, танцами, йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение и качество сна.
- Больше света и свежего воздуха. Прогулки на солнце способствуют синтезу витамина D, который участвует во многих биохимических процессах организма, в том числе укрепляет иммунную систему.
- Находите время для себя и близких. Общение с друзьями, хобби, занятия, которые приносят удовольствие, помогают снять стресс.
- Ограничьте кофе и энергетики. Их избыточное потребление только усугубляет проблемы со сном и нервной системой.
- Чередуйте смены. Если есть возможность, старайтесь, чтобы ночные и дневные смены сменяли друг друга — так организм успевает восстанавливаться.
Соблюдение этих рекомендаций поможет снизить неблагоприятное воздействие ночных смен и сохранить здоровье даже при сложном графике работы.
