Правила здорового питания: что поможет избежать инсульта, онкологии и диабета

16 октября ежегодно отмечается Международный день здорового питания. В связи с этим инструктор-валеолог Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Юлия Климченко напомнила основные правила здорового питания.

Как отметила специалист, от питания зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме.  Научно доказано, что неправильное питание способствуют развитию основных хронических неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, диабета второго типа и других).

Для организации здорового питания нужно придерживаться следующих принципов.

Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам

Потребность в энергии зависит от пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), возраста (у пожилых снижаются на 7% в каждом десятилетии), массы тела, физической активности.

Например, для людей умственного труда энергозатраты в среднем составляют около 1500 ккал, а для спортсменов и занимающихся тяжелым физическим трудом — до 4000 ккал в сутки.

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных веществ и их сбалансированному соотношению.

Для наглядности можно использовать «правило тарелки». Суть методики в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора.

Овощи, фрукты, зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. 

Сложные углеводы (цельные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы) должны составлять четверть. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость.

Оставшиеся 25% площади приходятся на белковую пищу, при этом предпочтительнее употреблять нежирные сорта мяса, птицу, рыбу, бобовые. Именно белок — основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей.

Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде масел для заправки салатов, гарниров.

Правильный режим питания:

• кратность должна составлять 4-5 раз в сутки, при необходимости можно делать небольшие перекусы из свежих овощей и фруктов;

• лучше всего есть в определенные часы — так пища усваивается более тщательно;

• ужинать за 3-4 часа до сна, не переедая;

• калорийность блюд желательно распределить таким образом, чтобы на завтрак приходилось 25% калорий; обед — 30%; полдник — 20%; ужин — 25%. При пятиразовом приеме пищи обед и ужин могут быть менее объемными, а в меню дополнительно включен второй завтрак.

Питьевой режим

С помощью воды протекают важнейшие биохимические процессы, выводятся токсины.

Потребность в ней рассчитывается из массы тела. Также значение имеют личные потребности, температурный режим, физнагрузки, питание, состояния здоровья.

В день взрослому здоровому человеку в среднем требуется от 2200 до 3100 миллилитров воды, часть которой уже содержится в потребляемой пище.

Следует ограничить или исключить из рациона следующие продукты:

• соль (задерживает в организме жидкость и провоцирует повышение артериального давления);

• острые, копченые, жирные продукты;

• кондитерские изделия, выпечка, сахар — это «пустые калории», лучше заменить их свежими ягодами, медом, фруктами.