Ноябрьская хандра или сезонная депрессия – как пережить последний месяц осени без упадка сил

С наступлением ноября многие замечают, что просыпаться по утрам становится сложнее, энергии не хватает даже на привычные дела, а настроение все чаще портится без видимой причины. Утром приходится собираться на работу в темноте, вечером возвращаться домой уже после заката.

Недостаток дневного света, пасмурная погода и сокращение прогулок могут влиять на самочувствие и эмоциональное состояние, рассказали в эфире ОНТ.

В быту такое состояние часто называют осенней хандрой. Но иногда за ним могут скрываться более серьезные проблемы, в том числе сезонное аффективное расстройство. Разбираемся, почему в ноябре настроение может ухудшаться и какие привычки помогут поддержать себя в этот период.

Почему в ноябре особенно часто не хватает энергии

Одна из причин осеннего упадка сил — сокращение светового дня. В ноябре в Беларуси становится меньше солнечных часов, чаще стоит пасмурная погода, а проводить время на улице многие предпочитают реже.

Изменение привычного режима освещения может влиять на биологические часы организма и процессы, связанные со сном и настроением. В результате некоторые люди замечают:

• Повышенную сонливость. Становится сложнее просыпаться по утрам, днем чаще хочется отдохнуть, а привычные дела требуют больше усилий.
• Снижение настроения. Может появляться раздражительность, тревожность, апатия и ощущение, что ничего не радует.
• Изменение аппетита. Некоторых чаще тянет на сладкое, выпечку и другие продукты с высоким содержанием углеводов. Это может быть связано в том числе с попытками быстро получить энергию и улучшить настроение.

Однако важно помнить: плохое самочувствие осенью не всегда связано именно с недостатком солнечного света. На него могут влиять режим сна, стресс, питание, состояние здоровья и другие факторы.

Обычная осенняя хандра или повод обратиться к врачу?

Временное снижение настроения обычно проходит после отдыха, полноценного сна, общения с близкими или занятий любимым делом. Но если подавленность сохраняется, мешает повседневной жизни и сопровождается другими симптомами, не стоит списывать все на погоду.

Насторожить могут следующие признаки:

• Потеря интереса к привычным занятиям. То, что раньше приносило удовольствие, больше не вызывает положительных эмоций.
• Постоянная усталость. Даже после продолжительного сна не удается почувствовать себя отдохнувшим.
• Желание избегать общения. Человек все чаще отказывается от встреч с близкими и коллегами, старается оставаться в одиночестве.
• Трудности с концентрацией. Становится сложнее сосредоточиться на работе, учебе и обычных повседневных задачах.

Если подобные симптомы сохраняются большую часть дня на протяжении двух недель и более, стоит обратиться к специалисту. При этом сезонное аффективное расстройство — не просто плохое настроение в ноябре: его диагностируют с учетом характера и повторяемости симптомов, а также других особенностей состояния человека.

Пять советов, которые помогут легче пережить ноябрь

Чтобы поддержать организм в период короткого светового дня, специалисты рекомендуют обратить внимание на повседневные привычки. Несколько простых изменений могут помочь улучшить самочувствие.

1. Добавьте больше света дома и на работе

Старайтесь открывать шторы сразу после пробуждения и не проводить весь день в полумраке. По возможности используйте достаточное освещение в помещениях.

При сезонных нарушениях настроения некоторым людям может быть рекомендована светотерапия с помощью специальных ламп. Но подбирать такой метод и режим его применения лучше вместе с врачом: он подходит не всем и имеет противопоказания.

2. Выходите на прогулку в светлое время суток

Даже если небо затянуто облаками, на улице обычно светлее, чем в помещении. Поэтому по возможности используйте обеденный перерыв для небольшой прогулки.

Необязательно проходить большие расстояния: начните с 20–30 минут в комфортном темпе. Регулярная физическая активность и пребывание на свежем воздухе помогают поддерживать общее самочувствие.

3. Не требуйте от себя слишком многого

Ноябрь — не лучший момент для резких перемен, изнурительных тренировок и жестких ограничений в питании, особенно если вы уже чувствуете усталость.

Старайтесь распределять нагрузку, чередовать работу и отдых, соблюдать режим сна. Вместо тренировки через силу можно выбрать прогулку, плавание, йогу или легкую растяжку. И не забывайте оставлять время на занятия, которые приносят удовольствие.

4. Создайте вокруг себя уютную атмосферу

Серые улицы и ранние сумерки можно компенсировать приятными деталями дома. Добавьте в интерьер яркие подушки, достаньте теплый плед, поставьте на стол сезонные фрукты — например, мандарины или хурму.

Можно устроить вечер с любимой книгой, фильмом или музыкой. Главное — находить небольшие поводы для радости и не замыкаться в повседневной рутине.

5. Не назначайте себе витамины самостоятельно

Если усталость не проходит, обсудите самочувствие с терапевтом. Врач при необходимости назначит обследования и поможет выяснить, не связаны ли симптомы с дефицитом отдельных веществ или другими проблемами со здоровьем.

В частности, специалист может оценить необходимость проверки уровня витамина D, витаминов группы B и других показателей. Принимать добавки на всякий случай не стоит: сначала важно понять, действительно ли есть дефицит и требуется ли его восполнять.