Эксперт рассказал, как заниматься спортом в жару

Лето традиционно выгоняет на улицы тысячи бегунов, велосипедистов и любителей воркаута. Желание поставить личный рекорд часто разбивается о жестокую физиологию: палящее солнце, раскаленный асфальт и пульс, улетающий в космос.

Как не заработать тепловой удар вместо подтянутого тела? Мы попросили тренера Виктора Костина дать советы, как правильно тренироваться, если за окном – зной.

Почему любителям тяжелее

Когда мы начинаем активно двигаться в жару, у организма остается ровно одна задача – удержать тепловой баланс. Сосуды расширяются, кровь приливает к коже, сердце начинает биться чаще. Но реагируем на этот стресс мы по-разному.

«У профессионала и любителя запускается один и тот же механизм, но эффективность совершенно разная. У профи, прошедшего акклиматизацию, пот выделяется раньше, равномернее и содержит меньше солей – организм умеет экономить электролиты. У любителя потоотделение запаздывает, пот более соленый, а сердце вынуждено работать на пределе уже при минимальной нагрузке. Температура тела растет быстрее, а выносливость падает резче», – делится Виктор.

Красные флаги и скрытая угроза влажности

Потеря всего 2% веса тела вместе с жидкостью снижает работоспособность на 20%. Но гораздо страшнее обезвоживания – тепловое истощение и гипертермия (когда температура тела переваливает за 40°C), при которых начинается разрушение мышечной ткани.

«Есть четкие «красные флаги», при которых любую активность нужно немедленно прекращать. Самый опасный сигнал – когда кожа становится горячей и сухой, то есть пот перестал идти. Также стоп-сигналами служат спутанность сознания, потемнение в глазах, сильная головная боль и не проходящие мышечные судороги. Появилось хоть что-то – немедленно в тень», – советует тренер.

Так же он указывает на один нюанс: многие смотрят только на градусник, но влажность важнее температуры. Пот охлаждает только когда испаряется. При влажности выше 60–70% испарение почти прекращается – вы обливаетесь потом, но не остываете. Сердце работает в разы интенсивнее. Это главный убийца в летнем городе.

Забываем про секундомер

На полную адаптацию к жаре организму нужно около двух недель. Начинать следует с легких сессий по 20–30 минут. Тренироваться в полдень – не героизм, а глупость. Время с 10:00 до 16:00 является абсолютным табу для уличных нагрузок.

«Летом мы не ставим рекорды – мы сохраняем форму. Интенсивность нужно снизить на 10–20% по сравнению с комфортной погодой. Пульсовые зоны сдвиньте вниз: работайте в 60–75% от максимума. Объемы тоже смело сокращайте на 15–30% и добавляйте больше коротких пауз для охлаждения», – советует тренер.

По его мнению, интервальные спринты, длительные беговые сессии дольше часа, тесты на максимум и тяжелую базу с большими весами (приседания, становая тяга) лучше перенести в зал с кондиционером.

Вода, которая может убить

Пить нужно обязательно: 400–500 мл за пару часов до старта и по 150–250 мл каждые 15–20 минут во время работы. Рацион стоит обогатить калием (бананы), магнием (орехи) и чуть щедрее солить еду. Но с водой кроется главная ловушка для новичков.

«Опасность «перепить» воды абсолютно реальна. Если вливать в себя только чистую воду в огромных количествах, концентрация натрия в крови критически падает. Это приводит к нехорошим последствиям. Симптомы: тошнота, головная боль, спутанность сознания», – уточняет Костин.

Он также советует пить только изотоник или воду с солью и сахаром (1 г соли + 20 г сахара на литр).

«Чистая вода просто вымывает электролиты», – констатирует Виктор.

Экипировка

Хлопок летом под запретом – он намокает, перестает дышать и не сохнет. Выбирать нужно светлую синтетику (полиэстер, нейлон) со свободным кроем. Из аксессуаров реально работают кепки, очки с UV-фильтром и охлаждающие полотенца (достаточно намочить и отжать).

По мнению эксперта, популярные «ледяные» гели» – это миф, их охлаждающий эффект кратковременный и слабый. Также бесполезны любые повязки, которые просто намокают, но не испаряются. Что касается локаций – советует избегать трасс и асфальта. Асфальт нагревается до 60°C и отдает тепло обратно вам в лицо, плюс городской смог многократно усиливает нагрузку на дыхание. Выбирать лучше парки, лесополосы, набережные.

Золотое правило

«Забудьте о секундомере. Слушайте организм, как самого строгого тренера. Если пульс не восстанавливается, если пот иссяк, если голова тяжелеет – остановитесь. Ваша лучшая тренировка летом – та, после которой вы можете сказать: «Я был достаточно умен, чтобы выжить». Прогресс подождет, здоровье – нет. Уважайте жару, и она позволит вам тренироваться безопасно», – подытоживает тренер.