Как подготовить себя к лету без вреда для организма — спросили у фитнес-диетолога
![еда тело лето фитнес диета](https://mlyn.by/app/uploads/2024/03/kak-podgotovitsya-k-letu_16365728111572391880-1024x683.jpg)
Мечтать об отдыхе — хорошая мотивация, чтобы начать готовить свое тело к лету. К сожалению, многие выбирают очень опасные методы в виде диет, голодовок и прочих ограничений, руководствуясь принципом «лишь бы быстро». Поговорили с фитнес-диетологом, специалистом по правильному питанию Екатериной Алексеевой и узнали, как подготовиться к лету и не навредить своему организму.
![еда тело лето фитнес диета](https://mlyn.by/app/uploads/2024/03/img_20240329_124021_268-682x1024.jpg)
Эксперт рекомендует соблюдать здоровый образ жизни круглый год, причем не для похудения, а для оздоровления.
— Ведь согласно исследованиям, потеря веса всего на 2-5% от изначального уже имеет пользу для здоровья, включая более низкое артериальное давление, снижение уровня триглицеридов и глюкозы в крови, — отметила Екатерина.
А вот регулярное соблюдение основ здорового питания и образа жизни увеличивает шанс сохранить результат и в долгосрочной перспективе.
— Ну а если вы только стали на путь ЗОЖника, а лето уже не за горами, поделюсь рекомендациями, как скорректировать питание и образ жизни, чтобы и вам было в нем комфортно, и цель — подтянутая фигура к лету — была достигнута, — акцентировала специалист.
Все хорошее должно быть постепенно
— Чтобы не опустить руки уже через несколько дней, начинайте внедрять полезные привычки постепенно. И всегда прислушивайтесь к своему организму. Вы едите потому, что реально голодны или из-за скуки, подавленного настроения, стресса? Важно научиться различать эти ощущения, — отметила Екатерина.
Так, физиологический голод возникает при падении уровня глюкозы в крови, при этом стенки желудка не растянуты.
— Такие биохимические процессы дают сигнал, что нужно поесть. Если вы сомневаетесь, что голодны, выпейте 1 стакан воды, отвлекитесь на какое-нибудь дело на 15-20 минут. Если о еде забыли — значит, не голодны, — подчеркнула эксперт.
Если же в поиске еды вами движет не голод, а эмоции или стресс, найдите подходящий способ их проживания.
— Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, — кортизол. Его повышение может привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами, — заметила специалист.
А вот тренировки — лучший способ успокоить нервную систему. В этой стратегии есть и еще один плюс — регулярные занятия в зале в комплексе со здоровым питанием изменят ваши формы тела только в лучшую сторону!
Имеют значение еда, размер порций и питьевой режим
— Одна порция должна умещаться в две ваши ладони. Следите, чтобы в каждой присутствовали белковые продукты, овощи и много зелени — это основа стройной фигуры. Белок обязательно дополняйте полезными жирами — рыба, авокадо, растительные масла в салаты, орехи, семена, которые надолго дают чувство сытости, — обратила внимание Екатерина.
![еда тело лето фитнес диета](https://mlyn.by/app/uploads/2024/03/pravilnoe-pitanie.jpg)
Завтрак обязательно — в первый час после пробуждения. Обед — согласно режиму работы, а вот ужин должен быть легким и не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Углеводы, особенно простые, в вечернее время необходимо ограничить.
— Если у вас активная работа или в эти дни — тренировки, не отказывайтесь от перекуса — фрукты, орехи, сухофрукты, полезные молочные продукты. Они помогут не переесть вечером и быть энергичными весь день, — рассказала эксперт.
В течение дня не создавайте список запретных продуктов. Иногда маленький кусочек торта, конфетку или зефирку можно себе позволить.
А вот заменить белые рис и хлеб, а также макароны стоит на цельные зерна: макароны из цельной пшеницы, коричневый/бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, полба.
— Цельные зерна перевариваются медленнее, предотвращая резкие подъемы уровня сахара в крови. Они содержат больше клетчатки, различных необходимых питательных веществ и лучше насыщают, — акцентировала фитнес-диетолог.
В каждый прием пищи добавляйте больше зелени и овощей, фруктов и ягод (при отсутствии противопоказаний).
— Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риски развития ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца. Рекомендую съедать минимум 4 порции овощей и фруктов в день. Может показаться, что это слишком много, но попробуйте добавлять овощи в каждый основной прием пищи, а фрукты и ягоды ешьте как перекус, — советует Екатерина.
Это могут быть свежие, замороженные, сушеные и даже консервированные фрукты и овощи.
— Проанализируйте также, что и сколько вы пьете: соки, газировки, морсы, энергетические и другие подслащенные напитки содержат много сахара и калорий. Исключение или ограничение сладких напитков из рациона — отличный способ начать снижать вес.
![еда тело лето фитнес диета](https://mlyn.by/app/uploads/2024/03/mohito-1024x702.jpg)
Больше питьевой воды в течение дня — норма 30-35 мл на 1 кг веса. И желательно теплой — для улучшения желчеоттока и лучшего переваривания пищи.
![еда тело лето фитнес диета](https://mlyn.by/app/uploads/2024/03/pit-vodu.jpg)
— Кстати, питьевой режим прекрасно влияет на состояние кожи. А наша цель не только похудеть к лету, но и улучшить тонус кожи, — подчеркивает специалист.
Сон
— Обязательно высыпайтесь, и здесь нужен не просто сон, а режим. Отход ко сну — до 23:00, и полноценные 7-8 часов сна. Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, — лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна, — отмечает Екатерина.
![еда тело лето фитнес диета](https://mlyn.by/app/uploads/2024/03/mozg-i-son-918x516-1.jpg)
Недостаток последнего может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу.
— Кроме того, недостаток сна может повысить уровень грелина — гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами. Придерживайтесь этих простых, но важных правил, и результат вам гарантирован, — резюмировала эксперт.
Рекомендуем
![Яблоки](https://mlyn.by/app/uploads/2024/09/glavnoe-foto-1024x768.jpg)
![школьная столовая](https://mlyn.by/app/uploads/2024/09/img_7449-1024x683.jpg)