Врач-гигиенист рассказал, какие привычки помогут меньше нервничать и лучше себя чувствовать

Современный ритм жизни — высокая нагрузка, большое количество задач и постоянный поток информации — делает стресс практически неизбежной частью нашей повседневности. Однако его негативное влияние можно значительно уменьшить.

Какие простые привычки помогут предупредить стресс и сохранить хорошее самочувствие, рассказала врач-гигиенист, заведующий отделением информационно-методической работы отдела общественного здоровья Минского облЦГЭОЗ Елена Лойко.

Стресс бывает полезным, но затяжной уже опасен

Стресс — это комплексная реакция организма на внешние и внутренние раздражители, или стрессоры. Она требует адаптации человека как на физиологическом, так и на психоэмоциональном уровне.

Принято выделять два вида стресса. Эустресс помогает организму адаптироваться, повышает его возможности и может оказывать положительное воздействие. Дистресс, напротив, возникает при продолжительном воздействии негативных факторов и способен дестабилизировать организм.

Полностью исключить стресс из жизни невозможно. Любое эмоционально значимое изменение привычного уклада уже является стрессовой ситуацией. Причем речь идет не только о неприятных событиях. Например, рождение ребенка, поступление в вуз, новая должность или покупка квартиры также требуют от человека адаптации.

А вот продолжительный эмоциональный дистресс может представлять серьезную угрозу для здоровья. Он способен способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунитета и психоэмоциональному выгоранию.

Движение помогает справляться с нагрузкой

Один из ключевых факторов профилактики стресса — образ жизни. В первую очередь специалисты рекомендуют не забывать о физической активности.

В зависимости от возраста и состояния здоровья полезно:

• проходить около 8–10 тысяч шагов в день;
• выполнять утреннюю гимнастику продолжительностью 10–15 минут;
• заниматься йогой, пилатесом и другими практиками mind-body;
• уделять аэробной нагрузке умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Ходьба, плавание, велосипедные прогулки и йога помогают снизить уровень кортизола, улучшить настроение и укрепить сердечную мышцу. При этом лучше выбирать именно тот вид активности, который приносит удовольствие.

Не стоит забывать и о свежем воздухе. Желательно гулять не менее 30 минут в день. Особенно благоприятно на эмоциональное состояние действуют прогулки в парках и за городом.

Правильное питание — еще один способ поддержать организм

Рацион также имеет значение для профилактики стресса. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, с достаточным количеством необходимых организму нутриентов и преобладанием растительной пищи.

Специалисты рекомендуют:

• употреблять 400–500 г овощей и фруктов в день;
• включать в рацион продукты, богатые магнием, омега-3 и витаминами группы B;
• ограничивать стимуляторы — кофеин, сахар и алкоголь, которые могут усиливать тревожность;
• соблюдать питьевой режим — около 1,5–2 литров воды в сутки;
• придерживаться регулярного режима питания.

Сон и правильный режим помогают восстановиться

Полноценное восстановление организма — важная составляющая хорошего самочувствия и продуктивности. Поэтому необходимо соблюдать гигиену сна.

Оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 7–8 часов. Желательно ложиться спать не позднее 23:00.

Не менее важно правильно организовать рабочий день. Планирование и расстановка приоритетов помогают справляться с большим количеством задач и уменьшают тревогу, которая возникает из-за нехватки времени.

Хобби и общение помогают переключиться

Еще один способ снизить эмоциональное напряжение — найти занятия, которые действительно приносят удовольствие. Это могут быть чтение, музыка, творчество, спорт или просто время, проведенное с близкими.

Хобби позволяют переключиться с рабочих и бытовых проблем, поддерживают позитивный настрой и помогают сохранять внутреннее равновесие.

Не стоит недооценивать и общение. Контакты с родственниками и друзьями имеют большое значение для эмоционального здоровья. Поддержка близких помогает справляться со стрессовыми ситуациями и благоприятно влияет на общее состояние организма.

От вредных привычек лучше отказаться

Алкоголь, никотин и наркотические вещества негативно воздействуют на организм, в том числе подавляют иммунную систему и способны усиливать стресс.

Поэтому даже небольшие, но последовательные шаги в сторону отказа от вредных привычек могут положительно сказаться на самочувствии.

Информационный шум тоже нужно ограничивать

Отдельное внимание специалисты советуют уделять информационной нагрузке. Современный человек ежедневно сталкивается с огромным потоком новостей, причем значительная его часть связана с негативными событиями. Это может усиливать тревожность и эмоциональное напряжение.

Полезно научиться фильтровать информацию, пользоваться надежными источниками и ограничивать время, проведенное в социальных сетях.

Кроме того, можно устраивать своеобразные «информационные паузы», позволяя мозгу отдохнуть от постоянного потока сообщений.

Стрессоустойчивость можно развивать

Стрессоустойчивость — это не обязательно врожденное качество. Во многом она формируется благодаря осознанному отношению к своему образу жизни.

Регулярная физическая активность, полноценный сон, сбалансированное питание, общение, любимые занятия и разумное отношение к информационному потоку помогут снизить негативное воздействие стресса и поддерживать хорошее самочувствие.