Неравномерные хронотипы: как «совам» высыпаться и быть продуктивными

Что такое хронотипы, и как быть продуктивными и высыпаться каждый день с учетом своего хронотипа, рассказали в Минском городском центре гигиены и эпидемиологии.

Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний), в просторечии именуемые соответственно «жаворонки», «голуби» и «совы».

«Жаворонки» ранние птицы — легко просыпаются в 5-6 часов утра и работают продуктивно вплоть до полудня. С 12 до 16 им требуется отдых для восстановления сил, после чего можно наблюдать второй подъем трудоспособности — вплоть до 19 часов.

«Голуби» представляют собой среднее звено между «жаворонками» и «совами», это так называемые аритмики. Они относительно легко просыпаются ранним утром в будние дни и поздним — в дни выходных. Наиболее продуктивны в период с 10 до 18 часов. Однако и им не повредит часовой перерыв на отдых в течение рабочего дня. Поскольку «голуби» относятся к смешанному хронотипу, они встают немного позже «жаворонков» и ложатся спать раньше «сов» — около 23 часов вечера.

«Совам» ранний подъем буквально физически дается очень тяжело. Самостоятельно они просыпаются в 10-11 часов утра. При этом после вынужденного раннего подъема по будильнику они весь день чувствуют себя разбитыми и уставшими. Пик физической и интеллектуальной активности наступает после 16 часов и длится до 22 часов.

Как «совам» быть продуктивными и высыпаться?

• не отрицайте свой хронотип,
• скорректируйте рабочий график,
• сделайте так, чтобы ваш образ жизни способствовал продуктивности, создайте удобный распорядок,
• ложитесь и вставайте в одно и то же время,
• используйте свое продуктивное время по максимуму.

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов, поэтому важно проследить и определить для себя, какое количество часов сна для вас оптимально, чтобы выспаться.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем. Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше — в 22:00 или раньше.